Мы уже писали о пользе медитации для вашего здоровья ЗДЕСЬ .  Теперь расскажем об одной из самых простых техник (медитация на дыхание), которая позволит вам начать уже сегодня. Уделите себе 5 минут — наверное, это самое легкое из того, что можно сделать для улучшения своей жизни.

Если для создания настроя, атмосферы вам нужны особые атрибуты или ритуалы (музыка, позы, запахи и пр.) – не стоит себе отказывать. Заметим лишь, что для самого процесса это не столь важно: вы можете медитировать сидя на пассажирском сидении автомобиля или в метро, на рабочем месте во время перерыва или на лавочке в парке. Все, что вам на самом деле нужно – ваша голова.

Медитация – это не мистика, а упражнения для мозга. Их выполнение стимулирует увеличение плотности и объема серого вещества в нескольких отделах  головного мозга, в том числе в префронтальной коре и в зонах, отвечающих за самосознании и память. Келли Макгонигал (Kelly McGonigal), психолог, профессор Стэнфордского университета, пишет: «Медитируя… мозг приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание». Также медитация способна помочь вам расслабиться, улучшить качества сна, тренировать концентрацию и укрепить силу воли.

Пятиминутная медитация.

Да, начать стоит с пяти минут в день, причем большую часть из этого времени уйдет на подготовку. Как и во многих делах, здесь важна не продолжительность, а постоянство – ежедневные упражнения, которые войдут в привычку.

Рекомендуемое время для медитации – утро (это будет хорошим началом дня), однако вы можете заниматься в любое время, когда найдете 5 минут для себя.

Примите комфортную позу (желательно сидя, так как лежа вас с большей вероятностью начнет клонить ко сну). Вам не обязательно скрещивать ноги, соединять пальцы рук – просто сядьте удобно, так, чтобы за несколько минут у вас ничего не затекло и не заболело. Важно не двигаться во время медитации — это основа самоконтроля на уровне тела. Хочется почесаться, пересесть — отметьте это  желание, но не двигайтесь. Так вы учитесь не следовать машинально за каждым приказом, посылаемым телом.

Закройте глаза (если, опять же, это клонит вас в сон – мы все недосыпаем – то откройте глаза и сконцентрируйте взгляд на чем-нибудь неподвижном). Начните следить за своим дыханием: отмечайте каждый вдох и выдох, для простоты можно проговаривать про себя «вдох» и «выдох» или считать до четырех. Через некоторое время (1-2 минуты) сосредоточьтесь на ощущениях от дыхания – как воздух проходит через нос или рот, как расширяются ваши легкие, поднимаются и опускаются живот и грудь, как воздух выходит обратно. Скорее всего, ваши мысли будут то и дело сбиваться, вы начнете думать о проезжающих машинах, скрипе дверей, чьих-то разговорах, предстоящих заботах. Так бывает всегда, поэтому, когда заметите посторонние мысли, вновь сконцентрируйтесь  на дыхании, если нужно, снова проговаривайте про себя «вдох» и «выдох».

Мысли будут бегать. Мешают шум, голоса, волнуют проблемы, заботы. При этом важно помнить: отвлечения во время медитации, ускользание мысли – это не ваши «ошибки», не «плохая работа», а норма, фактически, неотъемлемая часть обучения. Суть медитации не в том, чтобы избавиться от всех мыслей, а в том, чтобы не теряться в них, не забывать, в чем состоит ваша цель, научиться смотреть на них словно со стороны. Просто возвращайтесь к дыханию снова и снова – этот навык, который превратится в привычку, и сделает вашу жизнь более осознанной.

После окончания медитации посидите минутку в тишине (если это возможно).

5 минут прошли. Через несколько недель продолжительность медитации можно увеличить, впрочем, как и раньше, если вам этого хочется.

Сколько нужно заниматься.

Вновь процитируем Келли Макгонигал: «В одном эксперименте всего за три часа медитативной практики у людей улучшились собранность и самоконтроль. По прошествии 11 часов ученые отследили изменения в мозге. У новичков окрепли нервные связи между зонами мозга, которые отвечают за концентрацию внимания и контроль над импульсами. В другом исследовании восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни и увеличению серого вещества в соответствующих участках мозга».

Популяризатор медитации Энди Паддикомб (Andy Puddicombe) пишет, что процесс медитации немного похож на очистку грязного зеркала: пока не начнем, мы не видим наше отражение  — и мало или совсем ничего не знаем о том, что происходит в нашей голове. Так что в следующий раз просто заметьте, чувствуете ли вы себя иначе после окончания медитации. Речь не идет о великом просветлении, но, возможно, вы чувствуете себя немного спокойнее, немного собраннее. Мгновенных изменений  ожидать не стоит, но вы начнете замечать маленькие отличия в самом себе постепенно, в  каждодневных делах и событиях.

P.S. В магазинах GooglePlay и AppStore можно скачать мобильные приложения, которые помогут вам начать медитировать – от простых таймеров, позволяющих следить за временем и дыханием, до целых программ медитации на разные темы.